KĀPĒC KALCIJS IR SVARĪGS NEATKARĪGI NO VECUMA?
Publicēts: 2024.05.22. | Autors: Julie Gunn
Domājot par kalciju un kaulu veselību, iespējams, iedomājies par sievietēm pēc 50 gadu vecuma, taču kalcijs ir svarīgs gan vīriešiem, gan sievietēm – no bērnības un pusaudža gadiem, kā arī pieaugušā vecumā. Uzzini, kāpēc kalcijs ir svarīgs jebkurā vecumā un kā vari panākt, lai tu un tavi tuvinieki uzņemtu pietiekami daudz kalcija.
Kalcijs ir viena no izplatītākajām minerālvielām mūsu organismā, un aptuveni 99 % no tā atrodas kaulos un zobos. Pārējais atrodas asinīs un mīkstajos audos, kur tas ir būtisks daudzām svarīgām lietām, piemēram, sirdsdarbībai, asins recēšanai, kā arī muskuļu un nervu darbībai.
MŪSU KAULI IR REZERVES KALCIJA KRĀJUMI MŪSU ORGANISMĀ.
Ja mēs ikdienā neuzņemam pietiekami daudz kalcija, lai uzturētu šīs organisma funkcijas, mūsu organisms aizņemas minerālvielas no kauliem, un novecojot mēs zaudējam spēju aizstāt šo minerālvielu zudumu, kas vēlāk var novest pie trausliem kauliem. Tāpēc jo agrāk mēs sākam rūpēties par kalcija uzņemšanu, jo labāk!
KAULI IR DZĪVI AUDI!
Vai zināji, ka kauli ir dinamiski, dzīvi audi? Kaulos notiek nepārtrauktas izmaiņas – jaunībā veidojas ne tikai pilnīgi jauns kauls, bet arī organisms resorbē bojātus vai vecus kaulaudus un aizstāj tos ar jauniem. Jaunībā šis process ir ļoti līdzsvarots, bet, cilvēkam kļūstot vecākam, kaulaudu zuduma ātrums sāk pārsniegt jaunu kaulaudu veidošanās ātrumu.
LABĀKIE KALCIJA AVOTI
Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, savā ziņā ir labākie kalcija avoti; lieliski noder arī zivju konservi ar mīkstām asakām, piemēram, lasis un sardīnes. Arī dārzeņos, tostarp lapu kāpostos, kāpostos un brokoļos, ir daudz kalcija, taču, lai nodrošinātu pietiekamu dienas devu, ir jāuzņem lielas porcijas.
LAI KALCIJS SPĒTU UZSŪKTIES, NEPIECIEŠAMS D VITAMĪNS
D vitamīns ir nepieciešams, lai organisms uzsūktu un izmantotu kalciju. Āda dabiski ražo D vitamīnu, kad tā ir pakļauta saules staru iedarbībai. Taču, tā kā mūsu klimatiskajos apstākļos ir maz saules gaismas un daudz laika pavadām telpās, mūsu organisms ir atkarīgs arī no D vitamīna uzņemšanas ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem, tostarp olām, treknām zivīm un uzturvielām bagātinātiem pārtikas produktiem.
BĒRNIEM NEPIECIEŠAMS KALCIJS, LAI VEIDOTOS SPĒCĪGI KAULI
Bērni un pusaudži aug ātri, un 90 % kaulu masas veidojas bērnībā un pusaudža gados. Tāpēc ir svarīgi pārliecināties, vai bērni un pusaudži uzņem pietiekami daudz kalcija, lai straujajā augšanas posmā palīdzētu veidot optimālu kaulu blīvumu un nodrošinātu kaulu veselību vēlāk.
Ieteicamā kalcija dienas deva: 1–3 gadi – 450 mg / 4–10 gadi – 800 mg / 11–17 gadi – 1150 mg (EFSA, 2015).
Ja rodas bažas, ka bērni un pusaudži ar pārtiku neuzņem pietiekami daudz kalcija, jo īpaši, ja viņi nevar ēst piena produktus, uzturu var papildināt ar multivitamīniem, kas satur kalciju un D vitamīnu.
Ieteicamā kalcija dienas deva: 1–3 gadi – 450 mg / 4–10 gadi – 800 mg / 11–17 gadi – 1150 mg (EFSA, 2015).
Ja rodas bažas, ka bērni un pusaudži ar pārtiku neuzņem pietiekami daudz kalcija, jo īpaši, ja viņi nevar ēst piena produktus, uzturu var papildināt ar multivitamīniem, kas satur kalciju un D vitamīnu.
KAULU BLĪVUMA MAKSIMUMU SASNIEDZAM 20 GADU VECUMĀ
Maksimālo kaulu masas līmeni mēs sasniedzam 20 gadu vecumā – tas ir brīdis, kad mūsu kauli ir tik stipri un blīvi, cik vien iespējams. Apmēram 30 gadu vecumā kaulu veidošanās sāk palēnināties – šajā brīdī veco kaulu resorbcijas ātrums var sākt pārsniegt jaunu kaulu veidošanās ātrumu.
Ieteicamā kalcija dienas deva: jauniešiem (18–24 gadi) – 1000 mg / pieaugušiem – 950 mg (EFSA, 2015).
Kamēr vien iespējams, parūpējies par to, lai tavi kauli būtu optimāla blīvuma, pārliecinoties, ka uzņem pārtiku ar bagātīgu kalcija devu un, ja nepieciešams, lieto multivitamīnus vai kalcija uztura bagātinātājus.
Ieteicamā kalcija dienas deva: jauniešiem (18–24 gadi) – 1000 mg / pieaugušiem – 950 mg (EFSA, 2015).
Kamēr vien iespējams, parūpējies par to, lai tavi kauli būtu optimāla blīvuma, pārliecinoties, ka uzņem pārtiku ar bagātīgu kalcija devu un, ja nepieciešams, lieto multivitamīnus vai kalcija uztura bagātinātājus.
ĒDAM PAR DIVIEM – KALCIJS GRŪTNIECĪBAS UN ZĪDĪŠANAS LAIKĀ
Grūtniecības un zīdīšanas laikā daļa no mātes uzņemtā kalcija tiek izmantota, lai atbalstītu mazuļa kaulu un zobu attīstību. Bērna vajadzības grūtniecības laikā vienmēr ir pirmajā vietā, tas attiecas arī uz mikroelementiem, tāpēc, ja sieviete šajā laikā neuzņem pietiekami daudz kalcija, viņas organisms, lai apmierinātu savas un bērna vajadzības, nepieciešamo kalcija apjomu paņems no kauliem.
Ieteicamā kalcija dienas deva: jauniešiem (18-24 gadi) – 1000 mg / pieaugušajiem – 950 mg (EFSA, 2015).
Ja grūtniecības laikā, plānojot grūtniecību vai barojot bērnu ar krūti rodas bažas, ka netiek uzņemts pietiekami daudz kalcija, to var papildināt ar kalcija uztura bagātinātāju, tomēr vispirms vajadzētu konsultēties ar savu ārstu, lai par to pārliecinātos.
Ieteicamā kalcija dienas deva: jauniešiem (18-24 gadi) – 1000 mg / pieaugušajiem – 950 mg (EFSA, 2015).
Ja grūtniecības laikā, plānojot grūtniecību vai barojot bērnu ar krūti rodas bažas, ka netiek uzņemts pietiekami daudz kalcija, to var papildināt ar kalcija uztura bagātinātāju, tomēr vispirms vajadzētu konsultēties ar savu ārstu, lai par to pārliecinātos.
KAULU BLĪVUMA SAGLABĀŠANA PĒC 50
Kad sasniedzam aptuveni 50 gadu vecumu, mūsu kaulu masa sāk samazināties, turklāt sievietēm, iestājoties menopauzei, tas notiek vēl straujāk. Lai gan kaulu minerālvielu zudums ir normāla novecošanas daļa, ir iespējams palēnināt šo procesu, ik dienas nodrošinot savam organismam pietiekamu kalcija daudzumu.
Ieteicamā kalcija dienas deva: 950 mg (EFSA, 2015).
Ieteicamā kalcija dienas deva: 950 mg (EFSA, 2015).
FIZISKĀS AKTIVITĀTES PALĪDZ UZTURĒT KAULUS STIPRUS UN VESELUS.
Fiziskās aktivitātes, izmantojot ķermeņa svaru, ir noderīgas kaulu veselībai jebkurā vecumā. Sava ķermeņa svara izmantošana, radot slodzi kauliem, palīdz stimulēt kaulu augšanu un var arī palēnināt ar vecumu saistītā kaulu blīvuma samazināšanos. Tāpēc iekļauj fiziskās aktivitātes, kalciju un D vitamīnu savā un savas ģimenes ikdienas rutīnā un radi pamatu spēcīgai un veselīgai nākotnei!
Atsauces:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
