Kā dabiski stiprināt savu imūnsistēmu

Publicēts: 2025.10.29. | Autors: Marlēna Nordlandere, MSc, reģistrēta uztura speciāliste un Oriflame Uztura padomes dalībniece

Imūnsistēma ir kļuvusi par vienu no galvenajām tēmām veselības jomā – un pamatoti! Tā dienu un nakti strādā, lai pasargātu tevi no vīrusiem, baktērijām un citiem draudiem. Bet vai zināji, ka D vitamīns spēlē būtisku lomu tās darbībā? Apskatīsim, ko patiesībā nozīmē imunitāte un kāpēc tev ir vērts atrast vietu D vitamīnam savā ikdienas rutīnā.

Kas ir imunitāte? Tava ķermeņa dabiskā aizsardzības sistēma

Tava imūnsistēma ir spēcīgs aizsardzības tīkls, kas sastāv no specializētām šūnām, audiem un orgāniem. Tā dalās divās galvenajās daļās:

• Iedzimtā imunitāte – imunitāte, ar kuru piedzimsti. Tā ietver ādu, gļotādas, balto asins šūnu darbību, iekaisumu un drudzi.
• Iegūtā imunitāte – atmiņā balstīta imunitāte, kas mācās un atceras. Tā ietver T šūnas, B šūnas un antivielas, kas uzbrūk konkrētiem draudiem un ar katru saskari kļūst spēcīgākas.

Citi atbalstoši elementi ir limfmezgli, liesa, kaulu smadzenes un aizkrūtes dziedzeris, kas palīdz uzturēt imūnsistēmas darbību vienmērīgu.

Kā D vitamīns atbalsta veselīgu imūnsistēmu?

D vitamīns palīdz uzturēt imūnsistēmas veselību, stiprina muskuļus un palīdz saglabāt stiprus kaulus un zobus (EFSA, 2016). Tas spēlē regulējošu lomu gan iedzimtajā, gan iegūtajā imunitātē. Apmēram 75% iedzimto un vairāk nekā 50% iegūto imūnreakciju ir atkarīgas no tā (Wimalawansa u.c., 2023).
D vitamīns palīdz aktivizēt svarīgas imūnšūnas, piemēram, makrofāgus (baltās asins šūnas), un uzturēt līdzsvarā iekaisuma un oksidatīvā stresa procesus. Lai gan tas pats par sevi neaptur infekcijas, pietiekams D vitamīna līmenis var mazināt simptomu smagumu un komplikāciju risku.

Kā uzņemt D vitamīnu?

Galvenais D vitamīna avots ir saules gaisma. Tava āda ražo D3 vitamīnu, kad tā tiek pakļauta UVB stariem. Tikai 10–30 minūtes saulē 3 reizes nedēļā, kad aptuveni trešdaļa ādas ir atklāta, var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku nodrošināt nepieciešamo daudzumu (Rhodes u.c., 2010).
Tavs organisms dabiski regulē šo procesu, tāpēc, lai gan pārāk daudz saules var kaitēt ādai, tas neizraisa D vitamīna toksiskumu.
D vitamīns ir atrodams arī dažos pārtikas produktos, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes:
• Taukainās zivīs, piemēram, lasī, skumbrijā, sardīnēs un siļķēs
• Olas dzeltenumos, sarkanajā gaļā un aknās
• Bagātinātos produktos, piemēram, pienā, graudos, smērvielās un augu dzērienos
Lai gan pārtika sniedz mazāku D vitamīna daļu nekā saule, tā ir svarīgs papildinājums –īpaši tumšākajos mēnešos. Ieteicamā dienas deva ir 10–15 µg atkarībā no avota (PVO un EFSA).

D2 un D3 vitamīns: kāda ir atšķirība un kurš ir labāks?

D vitamīns sastopams divās formās:
• D3 (holekalciferols): atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos un veidojas ādā. Tas ir spēcīgāks un saglabājas organismā ilgāk.
• D2 (ergokalciferols): atrodams, piemēram, sēnēs un bagātinātos augu produktos. Mazāk efektīvs, lai uzturētu stabilu līmeni asinīs.

Kam var būt nepieciešams papildu D vitamīns?

D vitamīns ir būtisks veselībai, tomēr daudziem cilvēkiem tā trūkst – īpaši tiem, kuri maz uzturas ārā, sedz lielāko daļu ādas, dzīvo reģionos, kur saules gaisma nav pietiekamā daudzumā vai ēd pārtiku ar zemu D vitamīna daudzumu (Wimalawansa u.c., 2024).
Zems D vitamīna līmenis var izpausties kā biežas infekcijas, nogurums, kaulu un muskuļu sāpes, garastāvokļa svārstības un ādas problēmas (Bordelon u.c., 2009).
Šiem cilvēkiem D vitamīna uztura bagātinātājs, īpaši D3 formā, var būt vienkāršs veids, kā atbalstīt imunitāti un kopējo labsajūtu.

Vairāk veidu, kā atbalstīt savu imūnsistēmu

D vitamīns no saules un uztura ir tikai daļa no kopainas. Spēcīga imūnsistēma balstās uz veselīgu dzīvesveidu. Lūk, kā to atbalstīt:

• Kusties katru dienu: fiziskās aktivitātes (30–60 min dienā) stiprina imunitāti.
• Izgulies labi: centies gulēt 7–9 stundas kvalitatīva miega naktī, lai stiprinātu imūnsistēmu.
• Pārvaldi stresu: hronisks stress vājina imunitāti – izmēģini apzinātības principus, elpošanas vingrinājumus vai meditāciju.
• Uzņem pietiekami daudz šķidruma: dzer 1,5–2 litrus ūdens dienā, lai atbalstītu šūnu darbību. Pielāgo daudzumu atkarībā no klimata, vecuma un veselības.
• Baro savu zarnu traktu: 70% no imūnsistēmas atrodas zarnās (Wiertsema u.c., 2021). Ēd produktus ar šķiedrvielām un labajām baktērijām – pilngraudus, augļus, dārzeņus, jogurtu, kefīru vai skābētus kāpostus, lai saglabātu līdzsvaru.

Tava imūnsistēma ir spēcīgs sabiedrotais – taču tai nepieciešami pareizie apstākļi, lai tā uzplauktu. Kad tavas ķermeņa aizsardzības spējas ir stipras, labāk darbojas arī viss pārējais.

Uzturi spēcīgu imūnsistēmu ar D3 vitamīnu

Palielini savu uzņemtā D vitamīna daudzumu ar Wellosophy D3 vitamīnu. Tas atbalsta normālu imūnsistēmas darbību, kaulu veselību un muskuļu darbību – visa gada garumā.

IEGĀDĀJIES

Atsauces

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.