Tavs veselības ilgums: kā dzīvot ilgu un veselīgu mūžu

Publicēts: 2024.07.29. | Autors: Dr. Brendens Īgans, PhD, Sporta un fiziskās slodzes fizioloģijas asociētais profesors Dublinas Pilsētas universitātē

Dzīves līmeņa uzlabošanās un modernā medicīna nozīmē, ka dzīvojam arvien ilgāk. Taču vienlaikus tādi faktori kā sēdošs dzīvesveids un neveselīgs uzturs noved pie tā, ka vēlīnie gadi bieži netiek pavadīti labā veselībā – aptuveni 8 no 10 gados vecākiem pieaugušajiem pasaulē dzīvo ar hronisku slimību. Uzzini, kāpēc svarīgs ir tieši veselības ilgums, un kādi soļi palīdz tev to pagarināt – lai dzīvotu ne tikai ilgi, bet arī būtu vesels un aktīvs savās vecumdienās.

Novecojoša sabiedrība

Pēdējos gadu desmitos daudz diskutēts par demogrāfisko pārmaiņu, ko sauc par “novecojošo sabiedrību”, – arvien pieaugošo vecāka gadagājuma cilvēku īpatsvaru. Pašlaik pasaulē cilvēku, kuri vecāki par 60 gadiem, ir vairāk nekā bērnu līdz 5 gadu vecumam. Ap 2050. gadu cilvēku virs 65 gadiem būs par aptuveni 25% vairāk, un viņi pārsniegs to cilvēku skaitu, kuri ir jaunāki par 25 gadiem. Šīs pārmaiņas galvenokārt saistītas ar zemāku dzimstību un garāku paredzamo dzīves ilgumu.
Lai arī ilgāks mūžs šķiet pozitīvs, ja šie gadi tiek pavadīti sliktā veselībā, tas rada negatīvu ietekmi gan uz paša cilvēka dzīves kvalitāti, gan uz sabiedrību kopumā – pieaug veselības aprūpes pakalpojumu pieprasījums, slogs pensiju sistēmām un vajadzība pēc geriatrijas aprūpes.

Veselības ilgums pret dzīves ilgumu

Ideālā gadījumā mums būtu jācenšas pagarināt veselības ilgumu paralēli dzīves ilgumam. Veselības ilgums ir laika posms, ko cilvēks pavada labā veselībā, bez hroniskām slimībām un ar vecumu saistītiem funkcionāliem traucējumiem. Populārā kultūrā šo atšķirību bieži raksturo ar frāzi: “pievienot saviem gadiem dzīvīgumu, nevis tikai pieskaitīt gadus dzīvei”.
Diemžēl realitāte ir tāda, ka daudzi gados vecāki cilvēki dzīvo ar hroniskām slimībām – piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, vēzi, artrītu un demenci. Statistika dažādās valstīs atšķiras, bet parasti 8 no 10 gados vecākiem pieaugušajiem dzīvo ar vismaz vienu no šiem stāvokļiem, un aptuveni puse – ar diviem vai vairāk.

Veselīgas novecošanas koncepcija

Tāpēc veselīgas novecošanas veicināšana ir kļuvusi par galveno pētniecības, prakses un politikas jautājumu visā pasaulē. Pasaules Veselības organizācija veselīgu novecošanu definē kā procesu, kurā attīstās un tiek uzturētas funkcionālās spējas, kas nodrošina labklājību vecumā. Citiem vārdiem, veselīga novecošana ir process visa mūža garumā, kas sākas jau agrā dzīves posmā.
Praktiskā un dinamiskā pieeja veselībai ietver arī cilvēka spēju pielāgoties un pašam vadīt savu dzīvi sociālu, fizisku un emocionālu izaicinājumu apstākļos. Tas nozīmē, ka uzmanība tiek pievērsta ne tikai slimību novēršanai, bet arī dzīves kvalitātes saglabāšanai, atzīstot cilvēku spējas un stiprās puses, kuri dzīvo ar hroniskām slimībām.

Dzīvesveida ietekme uz veselīgu novecošanu

Nav šaubu, ka dzīvesveidam ir izšķiroša nozīme hronisku slimību profilaksē un veselīgas novecošanas atbalstīšanā. Daudzas ar dzīvesveidu saistītas hroniskas slimības lielā mērā ir novēršamas vai vismaz to attīstību iespējams aizkavēt (tātad – pagarināt veselības ilgumu), ja ievēro pareizu uzturu, regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekamu miegu, stresa pārvaldību un veido sociālo saikni ar apkārtējiem.
Šos paradumus var uzskatīt gan par tādiem, kas atbalsta veselīgu novecošanu jau no agrām dienām, gan par tādiem, kurus iespējams mainīt vēlāk, lai pielāgotos vecāka gadagājuma cilvēka mainīgajām vajadzībām.

Uztura paradumi veselīgai novecošanai

Uztura modeļi var atšķirties dažādos reģionos, un sabiedrībā bieži notiek diskusijas par “pareizu” uzturu. Tomēr lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka veselīgai novecošanai ieteicams uzturs, kas bagāts ar dažādiem dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, piena produktiem, jūras veltēm, putnu gaļu, gaļu, olām, riekstiem un sēklām, vienlaikus ierobežojot pārstrādātu gaļu un pievienotos cukurus.
Īpaši gados vecākiem cilvēkiem uztura ieteikumos bieži uzsver olbaltumvielu nozīmi, jo nepietiekams olbaltumvielu daudzums ir saistīts ar muskuļu masas un spēka zudumu. Tāpēc vecākiem pieaugušajiem ieteicamā deva ir 1,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā, kas ir par 50% vairāk nekā parastā ieteicamā diennakts norma pieaugušajiem.
Jauna pētniecības joma ir šķiedrvielu nozīme muskuļu veselības saglabāšanā novecojot. Ir pierādīts, ka pat neatkarīgi no fiziskās aktivitātes līmeņa vai olbaltumvielu uzņemšanas, 30 g šķiedrvielu dienā ir saistīti ar augstāku muskuļu masu un labāku muskuļu funkciju gados vecākiem cilvēkiem.

Fizisko aktivitāšu paradumi veselīgai novecošanai

Fizisko aktivitāšu vadlīnijas iesaka vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobo aktivitāšu nedēļā (vai vismaz 75 minūtes augstas intensitātes aktivitāšu, vai šo kombināciju), kā arī muskuļu stiprināšanas vingrinājumus visām lielākajām muskuļu grupām vismaz 2 reizes nedēļā. Tāpat tiek uzsvērta kustību nozīme visas dienas garumā, lai izvairītos no ilgstošas sēdēšanas.
Vecāka gadagājuma pieaugušajiem īpaši svarīgi ir spēka treniņi, jo tie palēnina ar vecumu saistīto muskuļu masas un funkcijas zudumu, kā arī mazina kritienu risku.
Gan aerobā forma, gan spēks ir būtiski rādītāji – praktiski katrs fitnesa mērījums (piemēram, aerobo spēju testi, tvēriena spēks, kāju vai krūšu prese, iešanas ātrums, piecelšanās no krēsla tests) ir apgriezti proporcionāls mirstības riskam. Citiem vārdiem, jo labāka fiziskā forma, jo mazāks risks mirt priekšlaicīgi.

Pievienot dzīvei gadus ar jēgu

Veselības ilguma pagarināšana ir ambiciozs, bet sasniedzams mērķis. Laba uztura un regulāru fizisko aktivitāšu paradumi ir šī mērķa pamatā, taču tikpat nozīmīgs ir holistisks skatījums – pietiekams miegs, stresa kontrole, sociālās attiecības un ieradumu pielāgošana mainīgām dzīves vajadzībām. Tieši šī pieeja palīdz novecot veselīgi un saglabāt dzīves kvalitāti arī vecumdienās.

Atsauces

• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6

• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759

• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169

• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007

• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en

• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820

• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163

• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9

• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949

• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031

• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008

• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075

• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en

• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439

• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923

• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health

Iedvesmas stūrītis

Ekspertu centrs

Droši un ilgtspējīgi veidi, kā zaudēt svaru veselības labā

Kā droši samazināt svaru un saglabāt rezultātu ilgtermiņā? Karolinskas institūta aptaukošanās eksperts profesors Klods Markuss un sertificētā uztura speciāliste Karolīna Kaminsa skaidro.

Lasīt

Ekspertu centrs

Ultrapārstrādāta pārtika – vai tā vienmēr ir neveselīga?

Ultrapārstrādāti pārtikas produkti ir saistīti ar aptaukošanos un hroniskām saslimšanām. Taču vai tie visi ir neveselīgi? Uztura speciāliste Izabella Lī (Isabella Lee), PhL, dalās savās atziņās.

Lasīt

Ekspertu centrs

Kādas pārbaudes veic labs uztura bagātinātāju zīmols?

Kādus kvalitātes un drošības testus veic uzticami uztura kategorijas zīmoli? Skaties video un uzzini, kādi eksperti un pārbaudes slēpjas aiz katra Wellosophy produkta!

Lasīt

Ekspertu centrs

Ēd apzināti, lai uzlabotu savu veselību!

Apzināta ēšana var mainīt tavas attiecības ar ēdienu un palīdzēt justies labāk gan ķermenim, gan prātam. Apgūsti to kopā ar uztura speciālisti Marlēni Nūrdlanderi (Marlene Nordlander).

Lasīt

Ekspertu centrs

Vai Wellosophy produkti ir kvalitatīvi un droši?

Vitamīni ir vieni no tiem produktiem, kuriem var būt grūti novērtēt kvalitāti un drošumu. Pārtikas nekaitīguma eksperte Eimija Mērfija skaidro, kā Oriflame izstrādājot Wellosophy produktus, izpilda visas prasības un vēl vairāk.

Lasīt

Ekspertu centrs

Wellosophy mācību centrs

Iepazīsties ar svarīgākajām tēmām veselības un uztura jomā! Mūsu pašu uztura eksperti kopā ar neatkarīgajiem zinātniskajiem konsultantiem dalās ar visu, kas tev jāzina.

Lasīt

Ekspertu centrs

TAVA APETĪTE – PRĀTS UN ĶERMENIS

Cilvēka apetīte ir sarežģīta – dažreiz mēs gribam ēst, kaut arī neesam izsalkuši, un dažreiz jūtamies izsalkuši, bet negribam ēst. Mūsu uztura speciālists palīdzēs noskaidrot, kāpēc tā notiek.

Lasīt

Ekspertu centrs

Mūsu zinātniskā konsultatīvā padome

Iepazīsties ar mūsu zinātnisko konsultatīvo padomi – neatkarīgi starptautiski atzīti konsultanti uztura un veselības jomā

Lasīt

Ekspertu centrs

Mūsu uztura filozofija

Mēs iedvesmojamies no veselīgā Ziemeļvalstu uztura, balstāmies uz zinātni un vienmēr cenšamies ievērot ilgtspējību – uzzini, kāpēc.

Lasīt

Ekspertu centrs

Iepazīsties ar mūsu zinātniekiem

No mūsu pašu dietologiem, uztura speciālistiem un zinātniekiem līdz pat vadošajiem neatkarīgajiem pētniekiem, ar kuriem sadarbojamies – uzzini, kas viņi ir un ko viņi dara!

Lasīt

Ekspertu centrs

Zarnu mikrobioms

Zarnu mikrobioms ir saistīts ar ķermeņa svaru, imūnsistēmu, ādas veselību un garastāvokli. Uzzini, kā uzlabot zarnu veselību un kā tā var ietekmēt tavu vispārējo veselību.

Lasīt

Ekspertu centrs

Emocionālā labsajūta

Produktiem, ko lietojam uzturā, var būt būtiska loma smadzeņu veselības, atmiņas un koncentrēšanās un pat garastāvokļa uzlabošanā! Reģistrētā uztura speciāliste Karolīna Kuminsa iepazīstina mūs ar pētījumiem.

Lasīt