TAVA APETĪTE – PRĀTS UN ĶERMENIS
Publicēts: 2024.02.28. | Autors: Isabella Lee, Global Senior Nutritional Scientist
Fakts ir tāds, ka mums nepieciešams ēdiens, lai izdzīvotu, taču apetīte nav atkarīga tikai no organisma enerģijas patēriņa. Vai zināji, ka vārds “apetīte” cēlies no latīņu valodas vārda “appetitus”, kas nozīmē “vēlme”? Tu vari gribēt ēst, nejūtot izsalkumu, un tu vari būt izsalcis, negribot ēst.
Tāda ir cilvēka apetītes būtība. Tas ir daudz vairāk nekā tikai fizioloģiskas un bioloģiskas vajadzības; tas ietver arī ēšanas psihosociālos aspektus (Hopkins & Blundell, 2016). Mēs ēdam gan ķermeņa, gan prāta veselībai.
WHY IT’S EASIER TO GAIN WEIGHT THAN LOSE IT!
KĀPĒC IR VIEGLĀK PIEŅEMTIES SVARĀ, NEKĀ TO NOMEST?
Mūsu bioloģiskā tieksme ir patērēt pārtiku un dzērienus, lai saņemtu visas organismam nepieciešamās uzturvielas augšanai un atjaunošanai. Pētījumi liecina, ka apetītes signāli attiecībā uz izsalkumu un sāta sajūtu darbojas atšķirīgi, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc ir daudz vieglāk pieņemties svarā, nekā to nomest (Smethers un Rolls, 2018).
Izsalkums signalizē, ka ir laiks ēst, lai papildinātu enerģijas rezerves un apmierinātu uzturvielu vajadzības, savukārt sāta sajūta signalizē, ka ir laiks beigt ēst, lai neapgrūtinātu gremošanas sistēmu – un ne vienmēr tāpēc, ka enerģijas rezerves ir pilnas. Teorētiski, lietojot pārtiku ar lielu kaloriju daudzumu un/vai uzturot pilnas enerģijas rezerves, apetītei vajadzētu samazināties, taču parasti tā nav.
Izsalkums signalizē, ka ir laiks ēst, lai papildinātu enerģijas rezerves un apmierinātu uzturvielu vajadzības, savukārt sāta sajūta signalizē, ka ir laiks beigt ēst, lai neapgrūtinātu gremošanas sistēmu – un ne vienmēr tāpēc, ka enerģijas rezerves ir pilnas. Teorētiski, lietojot pārtiku ar lielu kaloriju daudzumu un/vai uzturot pilnas enerģijas rezerves, apetītei vajadzētu samazināties, taču parasti tā nav.
ORGANISMS NEMĀK SKAITĪT KALORIJAS
Mūsu organisms ļoti slikti skaita kalorijas, kas nāk no enerģētiski pārbagātiem un ļoti garšīgiem pārtikas produktiem, piemēram, konditorejas izstrādājumiem, saldumiem un saldinātiem dzērieniem. Liekas, it kā mūsu sāta sajūta būtu apslāpēta vai pilnībā izzudusi, jo pēc neilga laika atgriežas izsalkums. Tas ir īpaši redzams, uzņemot šķidrās kalorijas no saldinātiem dzērieniem.
Mēs varam sajust izsalkumu, arī vienkārši domājot par ēdienu. Interesanti, ka doma par ēdienu stimulē izsalkuma hormona grelīna izdalīšanos, kā rezultātā mutē sāk parādīties siekalas, lai sagatavotu gremošanas sistēmu ēdienam. Lūk, kā izpaužas prāta un ķermeņa saikne! Diemžēl mēs nevaram sajust sāta sajūtu tikai ar domām.
Mēs varam sajust izsalkumu, arī vienkārši domājot par ēdienu. Interesanti, ka doma par ēdienu stimulē izsalkuma hormona grelīna izdalīšanos, kā rezultātā mutē sāk parādīties siekalas, lai sagatavotu gremošanas sistēmu ēdienam. Lūk, kā izpaužas prāta un ķermeņa saikne! Diemžēl mēs nevaram sajust sāta sajūtu tikai ar domām.
PAREIZA PĀRTIKAS PRODUKTU IZVĒLE VAR PALĪDZĒT KONTROLĒT APETĪTI
Ko darīt, lai labāk kontrolētu apetīti? Veselīgas dzīves un apetītes pamatā ir pilnvērtīgs uzturs un sabalansētas maltītes, kas satur kvalitatīvas dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielas, ar šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus, veselīgus taukus un dārzeņus. Ja ēdienreizēs iekļausi vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, tas ne tikai palīdzēs uzturēt sāta sajūtu, bet arī muskuļaudu un gremošanas trakta veselību.
Turklāt, gatavojot ēdienus, izvēlies uzturvielām bagātus produktus ar zemu enerģētisko vērtību – tie ir produkti, kurus tu vari apēst vairāk, jo tajos nav daudz kaloriju, piemēram, auzu pārslu putra, dārzeņi un augļi. Ēdot lielākas porcijas, ir nepieciešams vairāk laika, lai sakošļātu un sagremotu ēdienu, tāpēc kādu laiku izsalkums tevi netraucēs. Tas var būt īpaši noderīgi, izvēloties uzkodas. Un pārliecinies, ka regulāri dzer ūdeni, jo slāpes var viegli sajaukt ar izsalkumu.
Turklāt, gatavojot ēdienus, izvēlies uzturvielām bagātus produktus ar zemu enerģētisko vērtību – tie ir produkti, kurus tu vari apēst vairāk, jo tajos nav daudz kaloriju, piemēram, auzu pārslu putra, dārzeņi un augļi. Ēdot lielākas porcijas, ir nepieciešams vairāk laika, lai sakošļātu un sagremotu ēdienu, tāpēc kādu laiku izsalkums tevi netraucēs. Tas var būt īpaši noderīgi, izvēloties uzkodas. Un pārliecinies, ka regulāri dzer ūdeni, jo slāpes var viegli sajaukt ar izsalkumu.
APZINĀTA ĒŠANA UN REGULĀRAS ĒDIENREIZES
Ēšanas psihosociālais aspekts, kas ietver mūsu emocijas, ieradumus un kultūru, ietekmē arī to, kāpēc, kad un kur mēs ēdam. Praktizējot apzinātu ēšanu jeb sevis klātesamību attiecīgajā brīdī, veltot laiku un pievēršot uzmanību ēdienam ēšanas laikā, tu spēsi labāk kontrolēt apetīti (Köse, 2020). Turklāt, ievērojot konsekventāku ēdienreižu režīmu, tu labāk apzināsies savus izsalkuma signālus un varēsi saprast, vai gribi ēst emocionālu vai sociālu iemeslu dēļ.
Galu galā, kad runa ir par ķermeņa un prāta veselību, tavu unikālo dzīvesveidu ietekmē ne tikai uzturs, bet arī citi faktori. Tikpat svarīgi ir veikt regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekami daudz gulēt, mācēt nomierināties un uzturēt attiecības ar citiem cilvēkiem.
Autore: Izabella Lī (Isabella Lee), uztura speciāliste, vecākā globālā uztura zinātniece
Galu galā, kad runa ir par ķermeņa un prāta veselību, tavu unikālo dzīvesveidu ietekmē ne tikai uzturs, bet arī citi faktori. Tikpat svarīgi ir veikt regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekami daudz gulēt, mācēt nomierināties un uzturēt attiecības ar citiem cilvēkiem.
Autore: Izabella Lī (Isabella Lee), uztura speciāliste, vecākā globālā uztura zinātniece
PAR AUTORU:
Izabella Lī ir uztura speciāliste un Oriflame Uztura padomes locekle.
ATSAUCES:
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016. gada septembris; 130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. 2020. gada aprīlis; 22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018. gada janvāris; 102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
