Par vai pret gavēšanu
Tradicionāli gavēšana ir bijis veids, kā atgādināt cilvēkiem par grūtākiem laikiem un attīstīt spēju būt pateicīgiem par to, kas mums jau ir. Gavēņa praktizēšana joprojām ir izplatīta vairākās reliģijās, piemēram, Lielais gavēnis kristiešu vidū vai Ramadāns musulmaņu vidū. Mūsdienās vēl viens gavēšanas veids ir nu jau populārā pārtrauktā gavēšana kā veselīga uztura veids, kas galvenokārt kalpo kā svara zaudēšanas paņēmiens. Izpētīsim dažādus gavēņa veidus un to, kādus faktorus vajadzētu ņemt vērā, gavējot.
Ja vārdnīcā meklē vārdu “gavēnis”, aprakstā ir rakstīts: gavēnis ir apzināta atturēšanās no ēšanas. Fizioloģiskā kontekstā gavēnis var ietekmēt vielmaiņas stāvokli personai, kas pa nakti nav ēdusi, vai apzīmēt vielmaiņas stāvokli, kas sasniegts pēc pilnīgas ēdiena sagremošanas un ēdiena pilnīgas uzsūkšanās. Piemēram, tiek pieņemts, ka cilvēks gavē tad, ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas vismaz 8–12 stundas. Taču iemesli, kāpēc cilvēki gavē, ne vienmēr ir fizioloģisku motīvu dēļ, tas mēdz būt vairāk saistīts ar tradīcijām un normām.
Reliģiskais gavēnis
Lielai daļai cilvēku ir svarīgi apzināties savu mantojumu un to, kam viņi var justies piederīgi. Tradīcijas kādā noteiktā reliģijā ir viens no svarīgākajiem pamatiem šai piederībai.
Lielais gavēnis
Lielais gavēnis ir četrdesmit dienu daļējs gavēnis kristiešu vidū, lai pieminētu gavēni, ko Kristus ievēroja kārdinājuma laikā tuksnesī. Gavēņa laiks sākas Pelnu trešdienā un ilgst līdz Zaļajai ceturtdienai. Ne visi kristieši gavē šajā periodā, to dara tikai noteiktas konfesijas.
Gavēņa noteikumi atšķiras atkarībā no pārstāvētās konfesijas. Tomēr, neatkarīgi no konfesijas, noteikumi neattiecas uz maziem bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai tiem, kuru veselību var apdraudēt gavēņa ievērošana.
Pelnu trešdienā un Lielajā piektdienā ir laiks gavēšanai, tas nozīmē, ka pieaugušie ēd mazāk nekā parasti. Lielākā daļa pieaugušo atsakās no saldām uzkodām un parasti ēd tikai vienu pamatēdienu un divas mazākas maltītes dienas laikā. Arī Pelnu trešdienā, Lielajā piektdienā un visās gavēņa piektdienās pieaugušie atturas no gaļas ēšanas. Šajās dienās nav pieņemami ēst jēru, vistu, liellopa gaļu, cūkgaļu, brieža gaļu un lielāko daļu cita veida gaļu. Tomēr ir atļautas olas, piena produkti, zivis, graudi, augļi un dārzeņi, kas jebkurā gadījumā ir veselīgāka izvēle.
Daudzi cilvēki visa gavēņa laikā atsakās no kaut kā, ko parasti bauda visu pārējo laiku, piemēram, no tāda iecienīta garduma, kā šokolāde, savukārt citi gavēņa laikā atsakās no kāda nelāga ieraduma.
Ramadāns
Svētā mēneša Ramadāna laikā gavēnis ir obligāts visiem veselajiem pieaugušajiem musulmaņiem. Bērni, kas nav sasnieguši pubertāti, veci cilvēki, tie, kas fiziski vai garīgi nav spējīgi gavēt, grūtnieces, mātes, kas baro bērnu ar krūti, un ceļotāji ir atbrīvoti no gavēšanas.
Gavēnis Ramadāna laikā nozīmē atturēšanos no jebkāda ēdiena un dzēriena, tostarp ūdens un košļājamās gumijas, no rītausmas līdz pat saulrietam.
Pirms saullēkta musulmaņiem ieteicams ēst pirms gavēņa maltīti, kas pazīstama kā suhur. Šī maltīte bieži atgādina brokastis, taču dažās kultūrās tajā var būt iekļauti arī vakariņām piemēroti ēdieni.
Pēc saulrieta musulmaņi pārtrauc gavēni ar Iftar — maltīti, kas parasti sākas ar datelēm un ūdeni vai pienu, kam seko vakariņas. Musulmaņiem ir atļautas uzkodas naktī starp šīm divām ēdienreizēm, un tiek ieteikts uzņemt šķidrumu, īpaši, ja Ramadāns iekrīt karstā vasarā.
Pārtrauktā gavēšana
Daudzi cilvēki mūsdienās cenšas ne tikai būt veseli, bet vēlas arī zaudēt svaru. Ir pieejamas daudz dažādas diētas, un ik pa laikam parādās jaunas, pēdējā laikā pārtrauktā gavēšana ir kļuvusi par aktuālu veselīga dzīvesveida tendenci.
Pārtrauktā gavēšana nav saistīta ar diētas ievērošanu, tā ir ēšanas shēma, kas mainās starp gavēšanas un ēšanas periodiem. Pārtrauktā gavēšana nenorāda, kuri pārtikas produkti būtu jāēd, bet gan to, kad ir jāēd.
Ir daudz dažādu veidu, kā praktizēt pārtraukto gavēni, piemēram, 16/8 metode vai 5:2 diēta.
16/8 metode
16/8 metode ietver gavēšanu katru dienu, kas ilgst 14–16 stundas, un ikdienas ēšanas laika intervāla ierobežošanu līdz 8-10 stundām.
Ēšanas intervālā var iekļaut tik daudz ēdienreizes, cik vēlas, parasti tās ir 2–3 ēdienreizes.
Šīs metodes izmantošana patiesībā var būt ļoti vienkārša, piemēram, var neēst neko pēc vakariņām un izlaist brokastis nākamajā rītā.
Gavēšanas laikā ir atļauts dzert bezkaloriju dzērienus, piemēram, ūdeni un kafiju/tēju, kas ļauj uzņemt nepieciešamo šķidruma daudzumu un var palīdzēt mazināt izsalkuma sajūtu.
Diēta 5:2
Diēta 5:2 nozīmē, ka tu ēd “kā ierasts” 5 dienas nedēļā, tas nozīmē, ka šajās dienās uzņem parasto kaloriju daudzumu, bet pēc tam 2 dienas nedēļā ierobežo uzņemto kaloriju daudzumu līdz 500–600 kalorijām. Sievietēm šajās divās dienās ieteicams ievērot 500 kalorijas, bet vīriešiem – 600 kalorijas, kas sadalītas divās ēdienreizēs. Katrā ēdienreizē vajadzētu būt aptuveni 250 vai 300 kalorijām.Tāpat kā ar 16/8 metodi, vari brīvi dzert bezkaloriju dzērienus, kad vien vēlies.
Kādas ir pārtrauktās gavēšanas priekšrocības?
Pārtrauktā gavēšana var būt veids, kā līdzsvarot uzņemto enerģijas daudzumu un palīdzēt samazināt kalorijas visas dienas garumā, jo ieturēsi mazāk ēdienreižu, kas parasti nozīmē, ka tiek apēsts mazāk pārtikas.
Saskaņā ar 2014. gada zinātnisko pārskatu, pārtrauktā gavēšana var veicināt svara zudumu par 3–8% pieaugušajiem ar lieko svaru/aptaukošanos 3–24 nedēļu laikā.
Šie pieaugušie zaudēja arī 4–7% no vidukļa apkārtmēra, kas nozīmē, ka viņi zaudēja viscerālos jeb kaitīgos taukus vēdera dobumā, kas palielina tādu slimību kā diabēts risku.
Turklāt šis pētījums parādīja lielus uzlabojumus insulīna rezistencē un atspoguļoja cukura līmeņa pazemināšanos asinīs (Barnoskis u.c. 2014).
Tāpat citā 2011. gada pārskatā tika pierādīts, ka pārtrauktā gavēšana izraisīja mazāku muskuļu masas zudumu nekā parastās ikdienas kaloriju ierobežojošajās diētas pieaugušajiem ar lieko svaru/aptaukošanos (Varadijs KA, 2011).
Ir svarīgi atzīmēt, ka šāda veida ēšanas shēma neder visiem, bet tajā pašā laikā daudziem tā var lieliski noderēt.
Vai gavēšanai ir riski?
Biežas jebkura veida gavēņa blakusparādības ir dehidratācija, reibonis, galvassāpes, vājums un nogurums.
Neatkarīgi no iemesla, kāpēc ievēro gavēni, ir ļoti svarīgi ēst barojošu pārtiku un ēšanas laikā uzņemt šķidrumu, lai saglabātu vienmērīgu enerģijas līmeni visas dienas garumā un nodrošinātu barības vielu uzņemšanu un pietiekamu mitruma daudzumu. Tādā veidā tu vari palīdzēt novērst nepatīkamās blakusparādības.
Atceries, ka neatkarīgi no gavēšanas iemesla, ir ļoti svarīgi ēšanas laikā uzņemt pietiekamu šķidruma daudzumu un pilnvērtīgu pārtiku, rūpējoties par savu veselību un labsajūtu.
Atsauces:
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. Volume 164. Issue 4. 2014
- Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
