Dzīvot apzināti

Vai zini, kas patiesībā ir stress?

Atbilde – tā ir spontāna organisma un psihes reakcija uz problēmsituāciju, jebkādu faktisku vai iespējamu apdraudējumu.

Pirms desmit tūkstošiem gadu cilvēkam, lai izdzīvotu, bija nepieciešams aktivizēt “cīnies vai bēdz” reakciju, strauji palielinot stresa hormonu līmeni. Modernās sabiedrības locekļiem ļoti reti ir jācīnās par izdzīvošanu, izmantojot fizisku spēku. Taču cilvēka ķermenī joprojām notiek identiskas reakcijas, neatkarīgi no tā, vai tas piedzīvo reālu apdraudējumu vai vienkārši tiek pakļauts parastiem garīgo stresu izraisošiem faktoriem (stresoriem), piemēram:

•            satiksmes sastrēgumiem;

•            darba izpildes termiņiem;

•            strīdiem ar kolēģiem vai partneriem;

•            neapmaksātiem rēķiniem un citām raizēm.

Šie ikdienišķie stresu izraisošie faktori (stresori) vienkārši padara tevi saspringtu. Diemžēl šie faktori ir neatņemama mūsdienu dzīves sastāvdaļa.

Mēs visi savā dzīvē piedzīvojam stresu, taču stress pats par sevi nav bīstams – patiesībā tas ir izdzīvošanas mehānisms. Bīstams tas kļūst tad, ja atpūta ir nepietiekama un stress netiek kontrolēts.

ATRODI LĪDZSVARU STARP STRESU UN MIERU

Dienas laikā mūsu stāvoklis variē starp mierīgu un saspringtu. Īslaicīgs un mērens stress nav kaitīgs. Ir svarīgi turpināt dienas gaitas un uzlabot savu sniegumu.

Ja mūsu stresa līmenis ir pārāk zems, mēs varam zaudēt modrību un motivāciju. Savukārt, ja stresa līmenis ilgstoši ir ļoti augsts, tas var izraisīt izdegšanu. Tātad, galvenais ir saglabāt līdzsvaru un samērīgumu (“ne pārāk daudz, ne pārāk maz“) starp stresu un mieru.

Stresa sekas

Lielākā daļa no mums ir izjutuši, kādas ir stresa fiziskās sekas. Kad mēs izjūtam stresu, saspringst muskuļi, sasprindzinās plecu josla, sākas galvassāpes vai paātrinās elpošana, un paātrinās arī sirdsdarbība.

Šīs mūsu ķermeņa reakcijas uz stresu liek mums pievērsties sev un veikt kaut kādas izmaiņas, lai samazinātu stresa līmeni.

Daudzos pētījumos hronisks stress tiek saistīts ar sirds slimībām, smadzeņu darbības pasliktināšanos, imūnsistēmas traucējumiem, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumiem, endokrīnās sistēmas izmaiņām, depresiju un citām saslimšanām.[1]

Hronisks stress var būt par iemeslu arī neveselīgiem ieradumiem, piemēram, veicināt emocionālo ēšanu (paaugstināta tieksme pēc cukuru un taukus saturošiem ēdieniem, kas veicina svara palielināšanos), smēķēšanu, pārmērīgu alkohola lietošanu, konfliktus ģimenē un darbā u. c.

Tāpēc ir ļoti svarīgi tikt galā ar stresu, pirms esi pazaudējusi sevi un neesi devusi sev iespēju atpūsties.

 

Stresa pārvaldīšana

Lai arī stress ir mūsu ikdienas dzīves neatņemama sastāvdaļa, daži cilvēki spēj tikt galā ar stresu daudz labāk nekā citi.

Tiem, kuri to nespēj, mēs varam iemācīt efektīvus stresa pārvaldīšanas paņēmienus, kas var palīdzēt tikt galā ar ikdienišķajiem stresu izraisošajiem faktoriem (stresoriem) un uzlabot veselību.

Es iesaku izmēģināt vismaz vienu no vairākiem turpmāk minētajiem stresa mazināšanas paņēmieniem, kurus iespējams veikt jebkurā vietā un laikā.

• Vairākas reizes dziļi ieelpo un izelpo, ar katru izelpu mēģinot nolaist plecus uz leju.

• Virzi plecus uz priekšu un atpakaļ, lai mazinātu saspringumu.
  
  

• Pastiep kaklu uz vienu pusi un uz otru pusi, pietuvini vienu ausi plecam un, turi 10 sekundes, atslābinies un atkārto to pašu uz otru pusi
  
  

• Smaidi!
  
  

• Kad mēs smaidām, vaigu muskuļi saraujas un dod signālu smadzenēm izdalīt ķīmiskas vielas, kas palīdz atpūsties
  
  

• Praktizē apzinātību
  
  

• Apzinātības praktizēšana var būt labs paņēmiens, kā uzlabot savu emocionālo stāvokli

 

Noskaidrosim, kas īsti ir apzinātība?

 

Kas ir apzinātība?

Apzinātība ir spēja pievērst savu uzmanību tam, kas notiek tieši tagad, BET nedomāt par notiekošo.

Tagad, iespējams, tu domā: "Kā gan es varu pievērst kaut kam uzmanību, nedomājot par to?" Es varu tev apliecināt, ka tā domā ne tikai tu.

Mums, cilvēkiem, patīk domāt – tas padara mūs unikālus dzīvnieku pasaulē. Bet mums ir jāiemācās dažreiz NEDOMĀT un vienkārši piedzīvot notiekošo. Tev būs vēl pietiekami daudz laika domāšanai. Runa ir par līdzsvaru starp domāšanu un piedzīvošanu.

 

Tas ir līdzīgi kā ar vingrošanu, proti, vingrošana mums nāk par labu, taču, ja mēs vingrotu 15 stundas dienā, mēs kaitētu sev.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ir svarīgi līdzsvarot aktivitātes ar atpūtu. Ja atvēlēsi laiku atpūtai, tas palīdzēs tev sasniegt vairāk.

Domāšana ir garīga vingrošana. Var teikt, ka mēs katru dienu skrienam maratonus, kad domājam dažādos veidos, piemēram, analizējam, salīdzinām, novērtējam, iztēlojamies, spriežam, prognozējam un risinām problēmas.

Domāšana ļauj mums iegūt un radīt lietas, izmantojot prātu.

Taču bez pienācīgas atpūtas mēs nevaram realizēt sevi vislabākajā iespējamajā veidā!

 

Kā praktizēt apzinātību?

Aplūkosim vienu piemēru, kā praktizēt apzinātību! Brīnišķīgs veids, kā praktizēt apzinātību, ir pastaigas dabā, neko nedomājot, tikai piedzīvojot notiekošo.

 

DOMĀŠANA

Ja staigāsi pa mežu un domāsi par kaut ko, piemēram, par problēmām darbā vai apsvērsi jaunus, aizraujošus nākotnes plānus, tu nepraktizēsi apzinātību, bet gan domāsi.

Ja domāsi par mežu – par to, kā tas izskatās un kādas sajūtas tas tevī izraisa, – arī tā tu nevis praktizēsi apzinātību, bet gan domāsi.

PIEREDZĒŠANA

Kā iespējams “tikai pieredzēt” notiekošo? Lai tikai pieredzētu notiekošo, ir jāizmanto visas savas maņas, nedomājot par notiekošo.

Tu dzirdi un atpazīsti skaņas, piemēram, putnu balsis, sienāžu sisināšanu un vēja šalkoņu.

Tu sajūti un atpazīsti smaržas, piemēram, rudens lapu vai priežu smaržu, svaigo gaisu pēc lietus vai nesen uzziedējušu ziedu smaržu.  Tu tikai sajūti, bet NEDOMĀ par to, ka šie aromāti tev atgādina, piemēram, bērnību.

Tu staigājot sajūti un atpazīsti pamatu zem savām kājām. Tu sajūti, vai tas ir mīksts, ciets vai, varbūt, purvains.

Iespējams, ka būs grūti ilgāku laiku pilnībā koncentrēt savu uzmanību, it īpaši, praktizēšanas sākumposmā.

Bet tas ir normāli. Neuztraucies par to un neizdari uz sevi spiedienu. Centies būt apzināta vismaz dažas minūtes un katrā nākamajā reizē mazliet ilgāk.

Apzinātības meditācijas pamatprincipi

Vēl viens veids, kā praktizēt apzinātību, ir veikt vienkāršu apzinātības meditāciju.

1. Apsēdies ērti

• Iesakām aizvērt acis, lai novērstu traucējošos faktorus.

  2. Koncentrējies uz savu elpošanu.

• Sajūti gaisu, ko ieelpo caur degunu un izelpo caur muti, vai arī sajūti, kā paceļas un saplok vēders, ieelpojot un izelpojot.

  3. Pievērs uzmanību, kad tavas domas novēršas no elpošanas.

• Neizbēgami pienāks brīdis, kas tavas domas aizklīdīs prom no elpošanas. Neuztraucies par to. Nav nepieciešams bloķēt vai apturēt domāšanu.
• Kad pamani, ka domas aizklīst prom, mierīgi atkal pievērsies elpošanai.

  4. Nedusmojies uz savām klīstošajām domām.

• Iespējams, ka domas nemitīgi aizklīst citur – arī tas ir normāli.
• Tā vietā, lai cīnītos ar savām domām, praktizē to novērošanu, nereaģējot uz tām. Vienkārši sēdi, seko līdzi savām domām un pieņem tās tādas, kādas tās ir.
• Lai arī cik grūti tas nebūtu, tas arī ir viss, kas jādara. Pievērsies atkal un atkal savai elpošanai, neizdarot nekādus spriedumus vai neko negaidot.
• Tā mēs trenējam un nostiprinām savu uzmanību.

  5. Kad esi gatava, uzmanīgi fiksē skatienu.

• Ja acis ir aizvērtas, atver tās.
• Velti mirkli, lai piefiksētu visas skaņas, kas dzirdamas apkārt.
• Pievērs uzmanību, kā tavs ķermenis jūtas tieši tagad.
• Tāpat arī pievērs uzmanību savām domām un emocijām.
• Turpini savas dienas gaitas.

 

Lai sasniegtu optimālus rezultātus, mēģini meditēt katru dienu 10–20 minūtes.

Regulāra praktizēšana ir svarīgāka par to, cik ilgas ir atsevišķas sesijas.

Ja meditācijas laikā jūties ļoti nekomfortabli, necenties sevi piespiest, labāk izmēģini kādu citu apzinātības vingrinājumu.

Apzinātība ikdienas dzīvē

Velti visu savu uzmanību bez domāšanas. To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, it īpaši, ja jūtaties ļoti saspringta un tavas domas joņo. Tāpēc ir fantastiski, ka ir iespējams izvēlēties jebkuru uzdevumu vai brīdi, kad dienas laikā praktizēt apzinātību, piemēram, kad:

• pastaigājies vai vingro;
• mazgājies dušā vai vannā;
• rotaļājies ar saviem bērniem;
• pavadi laiku kopā ar draugiem, ģimeni vai savu mājdzīvnieku;
• klausies mūziku;
• •veic ierastās ādas kopšanas procedūras; vai
• ieturi maltīti.

 

Praktizēt apzinātību ikdienā ir vienkārši, jautri, apzinātības praktizēšanai nav nepieciešams atvēlēt papildu laiku un tā dod lieliskus rezultātus, ja to dara katru dienu.

 

Apzināta ēšana

Vai esi, sēžot pie televizora ar uzkodām rokas stiepiena attālumā, pēkšņi konstatējusi, ka uzkodu trauks ir tukšs? Kā tas varēja notikt? Tas liecina, ka tu visu apēdi neapzināti un, visticamāk, vispār neizbaudīji uzkodu garšu. Tā ir neapzināta ēšana.

Savukārt apzināta ēšana ir saistīta apzinīgu attieksmi pret ēšanu. Apzināti ēdot, tu nomierinies, pievērsies ēdienam un izbaudi katru kumosu.

 

Apzināta ēšana

1.           Ēd veselīgu, barojošu un garšīgu ēdienu, kas liek tev justies labi.

2.           Ēd, izbaudot ēdienu un novērtējot tā sensorās īpašības, kas iedarbina mūsu garšas, smaržas, tekstūras un izskata sajūtas.

3.           Ēd, nevainojot sevi un neraizējoties. Mums jācenšas pieņemt savs ķermenis tāds, kāds tas ir, jāpieņem savas vēlmes un vajadzības pēc ēdiena, un ar ēdienu un ēšanas paradumiem saistītās emocijas.

4.           Ēd, kad jūti fizisku izsalkumu. Izvēlies ēdienu, vadoties pēc izsalkuma un sāta sajūtas.

5.           Lai patiesi izbaudītu ēdienu, ēd lēnām un netraucēti.

6.           Ēd līdz brīdim, kad esi apmierinājusi izsalkumu.

 

Patiesībā apzinātai ēšanai ir vairākas priekšrocības. Tu izjutīsi mazāk stresa, kļūsi apzinātāka, noregulēsies tava apetīte un tu nepārēdīsies.[2] Citiem vārdiem sakot, apzināta ēšana ir ļoti efektīva un to ir vērts iekļaut savā dzīvesveidā, ja vēlies nomest lieko svaru vai noturēt iegūto rezultātu. Tātad, kā sākt ēst apzināti?

Sāc pamazām

Ja ikdienā esi ļoti aizņemta un tev nepietiek laika pat apsēsties, lai paēstu, apzināta ēšana sākumā var šķist biedējoša. Tāpēc sāc ar vienu ēdienreizi dienā vai pat ar vienu ēdienreizi nedēļā. Pakāpeniski soli pa solim, ejot uz priekšu, iespējams ieviest paradumus, kas saglabāsies visa mūža garumā. Koncentrēšanās uz procesu palīdzēs saglabāt motivāciju un piesaisti.

Samazini tempu

Apsēdies pie galda, atvēli laiku maltītei un izbaudi to. Lai ēstu lēnāk un labāk izbaudītu ēdienu, noliec dakšiņu pēc katra kumosa, ēd ar savu nedominējošo roku vai izmanto irbulīšus (ja neesi ikdienā pieradusi ēst ar tiem). Ēd maziem kumosiem un kārtīgi sakošļā ēdienu – tas palīdzēs tavai gremošanas sistēmai.

Novērs traucējošos faktorus

Izslēdz ekrānus un tālruņus un pilnībā koncentrējies uz ēdienu, kas ir tev priekšā. Tas nozīmē arī ēšanu vienatnē, proti, neēd kopā ar kolēģi, draugu vai ģimenes locekli. Velti laiku sev.

Izmanto savas maņas

Izmanto visas savas maņas, lai pa īstam izgaršotu ēdienu.

Pievērs uzmanību ēdiena izskatam. Kādas krāsas tu redzi? Kādas formas tu redzi? Vai no tava šķīvja paceļas tvaiks? Kā smaržo ēdiens? Vai vari noteikt, kādas garšvielas pievienotas ēdienam? Kāda ir ēdiena struktūra? Vai, turot roku virs šķīvja, tu jūti siltumu? Vai aukstumu? Kāda ir ēdiena tekstūra, ko tu sajūti, ieliekot ēdienu mutē? Kāda ir ēdiena temperatūra? Vai ēdiens ir ciets, sīksts, sulīgs?

Kāda ir skaņa, kad tu nokod gabalu? Vai tas rada kraukšķošu skaņu?

Kā tas garšo? Tas ir salds, skābs, rūgts, sāļš, vai tam ir umami garša? Kādas garšas izceļas visvairāk? Nosauc šīs garšas, lai palīdzētu sev koncentrēt uzmanību.

 

Izbaudi savu ēdienu

Izbaudi katru kumosu vai dzēriena malku. Izbaudi garšu un tekstūru.

 

Ēd, kad esi izsalkusi

Ieklausies, ko saka tavs ķermenis.

• Ja esi izsalkusi – paēd.
• Ja esi paēdusi – pārtrauc ēst.

 

Maltītes laikā nepapildini ēdienu uz šķīvja tikai ieraduma pēc, bet apstājies uz brīdi, lai saprastu, vai esi jau paēdusi vai gandrīz paēdusi.

Ja tev šķiet, ka tev gribas ēst, padomā, vai tiešām jūti fizisku izsalkumu? Ja patiešām esi izsalkusi, paēd, taču, ja esi izslāpusi, padzeries, vai arī, ja tev vienkārši ir garlaicīgi, lai novērstu domas no ēšanas, dari kaut ko citu, piemēram, dodies pastaigā.

Bērniem ļoti labi izdodas vienlaikus pievērst uzmanību tikai vienai lietai. Ēdot kūku, visa uzmanība tiek veltīta tikai kūkai – citas lietas nav svarīgas. Tā ir laba ideja – esi kā bērns un pilnībā izbaudi ēdienu.

 

Ieguvumi no apzinātības praktizēšanas

Regulārai apzinātības praktizēšanai ir labvēlīga ietekme neatkarīgi no tā, kāda veida apzinātību tu praktizē. Tā var būt vai nu meditācija, vai arī kāda tava ikdienas nodarbe. Ieguvumi ietver stresa, trauksmes[3] un depresijas simptomu samazināšanos[4], uzlabotas spējas noturēt uzmanību[5], miega kvalitātes uzlabošanos,[6] kompulsīvās pārēšanās un emocionālās ēšanas samazināšanos[7]. Tas taču ir lieliski, vai ne?!

 

NESTEIDZIES!

Apzinātība un apzināta ēšana nav vienkārša, un atmest vecos paradumus un mainīt ierasto diētu var būt sarežģīti. Lai iemācītos ieklausīties savā ķermenī, ir nepieciešams laiks, un tas jādara nepārtraukti un apzināti.

---

 

[1] Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, et al. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072.

[2] Dalen J, Smith BW, Shelley BM, et al. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. In: Complementary Therapies in Medicine. 2010.; 18(6): 260–264.

[3] Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. In: The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014.; 20(5):330–341. doi:10.1089/acm.2013.0204.

[4] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. In: JAMA Internal Medicine. 2014.;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.

[5] Jha AP, Krompinger J, Baime MJ. Mindfulness training modifies subsystems of attention. In: Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience. 2007.;7(2):109–119. doi:10.3758/cabn.7.2.109.

[6] Martires J, Zeidler M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. In: Current Opinion in Pulmanory Medicine. 2015.; 21(6):547–552. doi:10.1097/MCP.0000000000000207.

[7] Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. In: Eating Behaviors. 2014.;15(2):197–204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.