ТВОЙ АППЕТИТ – ТЕЛО И РАЗУМ

Publicēts: 2024.03.14. | Autors: Isabella Lee, Global Senior Nutritional Scientist

Нам нужна пища, чтобы выживать, – это очевидный факт, но наш аппетит зависит не только от потребностей организма в энергии. Знаешь ли ты, что слово «аппетит» происходит от латинского слова «appetitus» и означает «желание»? Ты можешь хотеть есть, не испытывая чувства голода, и можешь быть голодной, не чувствуя при этом желания поесть. Этот факт подчёркивает сложность человеческого аппетита. Это гораздо больше, чем просто физио-биологическая потребность; голод также включает в себя психосоциальные аспекты приёма пищи (Hopkins & Blundell, 2016). Мы едим для здоровья тела и разума.

ПОЧЕМУ НАБРАТЬ ВЕС ЛЕГЧЕ, СБРОСИТЬ ЕГО?

ОРГАНИЗМ ПЛОХО ФИКСИРУЕТ КАЛОРИИ

Наш организм очень плохо фиксирует калории, поступающие из калорийных и очень вкусных продуктов, таких как выпечка, кондитерские изделия и сладкие напитки. Как будто наши сигналы сытости затихают или полностью исчезают, а голод возвращается через короткий промежуток времени. Особенно это заметно при потреблении калорий из сладких напитков.
Мы также можем чувствовать голод, просто думая о еде. Интересно, что мысли о еде стимулируют выделение гормона голода грелина, тем самым «включая» процесс слюноотделения, чтобы подготовить пищеварительную систему к принятию пищи. Вот тебе и связь между телом и разумом! К сожалению, способности чувствовать сытость от одних только мыслей у нас нет.

ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ПОМОЖЕТ РЕГУЛИРОВАТЬ АППЕТИТ

Итак, что ты можешь сделать, чтобы лучше контролировать свой аппетит? Основой здоровой жизни и здорового аппетита является полноценное питание и сбалансированная пища, содержащая высококачественные животные или растительные белки, углеводы, богатые пищевыми волокнами, полезные жиры и сытные овощи. Включение в рацион большего количества белка и пищевой клетчатки поможет тебе не только насытиться, но и сохранить здоровье мышечной ткани и пищеварительной системы.

Кроме того, при составлении рациона выбирай питательные продукты с низкой энергетической ценностью – это продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как овсяная каша, овощи и фрукты. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки требуют более тщательного пережёвывания и долго перевариваются, что поможет тебе дольше чувствовать сытость после приёма пищи. Это может быть особенно полезно при выборе перекуса. Также не забывай регулярно пить воду, так как жажду очень легко принять за голод.

ПРИУЧИ СЕБЯ К ОСОЗНАННОМУ ПИТАНИЮ И РЕГУЛЯРНЫМ ПРИЁМАМ ПИЩИ

Если говорить о психосоциальном аспекте питания, который включает в себя наши эмоции, привычки и культуру, то он тоже влияет на то, почему, когда и где мы едим. Практикуя осознанное питание, которое подразумевает под собой присутствие в моменте, выделение времени и пристальное внимание к еде во время приёма пищи, ты сможешь легче контролировать свой аппетит (Köse, 2020). Кроме того, придерживаясь более последовательного режима питания, ты будешь лучше понимать сигналы голода и сможешь определить, по какой причине ты хочешь есть – эмоциональной или социальной.
В конце концов, когда речь идет о здоровье твоего тела и разума, на твой уникальный образ жизни влияет не только питание. Не менее важны регулярные физические нагрузки, полноценный сон, снижение уровня стресса и общение с людьми.

ABOUT THE AUTHOR:

Текст: Изабелла Ли, старший научный сотрудник по вопросам питания

Референцы:

Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.

Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.

Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.