Если речь зашла о клетчатке, следует упомянуть тот факт, что она заботиться о здоровье кишечника. Около 70% нашего иммунитета формируется в кишечнике. Поэтому здоровый кишечник является одной из первых линий обороны для иммунной системы. Поскольку у многих людей есть проблемы с пищеварительной системой, важно задуматься о здоровье кишечника.
Занятия спортом, спокойный ритм жизни и полноценный сон – этого недостаточно для здоровой работы кишечника. Тебе стоит также задуматься о питании и убедиться, что твоя пища разнообразна и содержит много продуктов, богатых клетчаткой.
ПОЧЕМУ КЛЕТЧАТКА ВАЖНА?
Кишечник человека – дом для триллионов бактерий, вредных и полезных. Вредная пища, состоящая из обработанных продуктов, часто содержит много сахаров и вредных для здоровья насыщенных жиров, в большинстве случаев вытесняет пищевые волокна, что приводит к увеличению количества вредных бактерий в кишечнике. Увеличь количество полезных бактерий, употребляя в пищу больше клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Не забывай также есть ферментированную пищу и подкармливать полезных бактерий, употребляя в пищу продукты, богатые пребиотической клетчаткой.
Пищевая клетчатка
Пищевая клетчатка является разновидностью углеводов. В отличие от других углеводов, таких как сахара и крахмал, она не переваривается ферментами нашего организма в тонком кишечнике, а, попадая в толстый кишечник, ферментируется бактериями. Этот вид клетчатки состоит из неперевариваемых частей растительной пищи и содержится в фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.
Клетчатка подразделяется на две группы: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка замедляет процесс пищеварения и дольше сохраняет чувство сытости. Некоторые типы растворимой клетчатки, такие как бета-глюкан, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.1
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, способствует хорошему опорожнению кишечника и снижает риск возникновения запоров. Факты показывают, что диеты на основе клетчатки, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.2
Согласно EFSA (Европейское управление контроля безвредности пищевых продуктов), нашему организму необходимо получать 30 г (25-35 г) пищевой клетчатки каждый день. Глобальные данные показывают, что мы съедаем лишь 23 г клетчатки.3
Вот пример того, что тебе необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую порцию клетчатки (30 г) в день:
- 1 порция овсянки (3 г)
- 2 ломтика черного хлеба (4 г)
- 3 картофеля с кожурой (6 г)
- 1 дл зеленого горошка (5 г)
- 2 моркови (4 г)
- 1 зеленое яблоко (4 г)
- 1 банан (2 г)
- 15 орехов миндаля (2 г)
Пребиотическая клетчаткаe
Пребиотическая клетчатка – это тип растворимой (гелеобразующей) пищевой клетчатки, которая «кормит» полезных микробов и улучшает пищеварение.
Двумя хорошо изученными типами пребиотической клетчатки являются инулин и ФОС (фруктоолигосахариды). Существует около 100 научных и клинических исследований, демонстрирующих положительное влияние пребиотической клетчатки на здоровье организма, в частности:
- положительное влияние на работу кишечника:
- избавляет от дискомфорта в кишечнике
- учащается стул
- положительное влияние на работу иммунной системы
- положительное влияние на усвоение минералов:
- повышенная биодоступность кальция, магния и меди
Пребиотическую клетчатку ты можешь найти в таких продуктах, как корень цикория, артишок, чеснок, лук-порей, лук и банан.
Пробиотики
Пробиотики – это не то же самое, что и пребиотическая клетчатка. На самом деле это полезные бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, которые ты принимаешь, в случае проблем с желудочно-кишечным трактом. Например, если ты пьешь антибиотики, было бы хорошо добавить в свой рацион пробиотики, поскольку антибиотики наносят вред как полезным, так и вредным бактериям. И еще – пробиотики необходимо принимать через время после приема антибиотиков. Например, если ты принимаешь антибиотики утром, пробиотики следует принимать вечером, чтобы антибиотики не загубили все полезные пробиотические бактерии. Разница в приеме должна быть минимум 2 часа.
Пребиотки vs. Пробиотики
Итак, в чем же разница между пребиотиками и пробиотиками? Давайте представим, что кишечная микробиота – это сад.
Пребиотики – это пища для полезных микробов, как удобрение для садовых цветов.
Пробиотики – это новые полезные бактерии, которые ты можешь давать своему организму, также как сажать новые растения в саду.
Клетчатка в Wellness by Oriflame
Если ты знаешь, что твой организм не получает достаточное количество пищевой клетчатки каждый день, на помощь тебе придет Wellness by Oriflame.
В одной порции Коктейля Natural Balance содержится 1,6-1,8 г пищевой клетчатки (в зависимости от вкуса). Две порции коктейля в день обеспечат твой организм почти 4 г клетчатки, добытой из шиповника, сахарной свеклы и яблока. Эта пищевая клетчатка окажет благоприятное влияние на здоровье твоего желудочно-кишечного тракта.
1) Ho. HV. et.al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. The British Journal of Nutrition. 2016
2) Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
3) The Global Nutrient Database, 2018
