Saikne starp ēdienu un garastāvokli mums visiem ir labi zināma – sākot no "komforta ēšanas", kad esam nomākti, līdz izsalkuma izraisītām dusmām (angļu val. – hanger)! Pārtika, ko mēs ēdam, satur daudzus uztura komponentus, kuriem ir būtiska nozīme mūsu smadzeņu veselības uzturēšanā, tie var uzlabot atmiņu un koncentrēšanās spējas un pat uzlabot garastāvokli (Kurowska et al., 2023; Firth, 2020).
Lai gan smadzenes veido tikai aptuveni 2% no kopējā ķermeņa svara, tās patērē līdz pat 20%-25% no mūsu kopējā dienas enerģijas (kaloriju) patēriņa! Galvenais smadzeņu degvielas avots ir glikoze. Glikozes (cukura) līmeņa svārstības asinīs var izraisīt aizkaitināmību, koncentrēšanās trūkumu, vājumu un garastāvokļa svārstības (t. i., "izsalkuma izraisītas dusmas"). Uzkodas un maltītes ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu un zemu cukura saturu lēnāk uzsūcas un nodrošina ilgstošāku enerģijas izdalīšanos (Benton, 2002).
Vēl viena priekšrocība, ko dod olbaltumvielu iekļaušana katrā ēdienreizē, ir triptofāns (aminoskābe). Triptofāns ir serotonīna, ko parasti dēvē par "laimes" hormonu, prekursors. Ar triptofānu bagāti produkti ir vistas gaļa, olas, zivis, piena produkti, rieksti, sēklas un tofu (Benton, 2002).
Vairāk nekā 50% smadzeņu veido taukskābes, tostarp omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas normālai smadzeņu darbībai un nodrošina pretiekaisuma iedarbību, kas var palīdzēt aizsargāt pret kognitīviem traucējumiem un depresiju (Larrieu et al., 2018).
Daudzi vitamīni (piemēram, B grupas vitamīni, D vitamīns, holīns) un minerālvielas (piemēram, dzelzs, cinks, varš, magnijs, jods, selēns, mangāns un kālijs) ir nepieciešami smadzeņu neirotransmiteru, tostarp serotonīna, dopamīna un GABA, sintēzei. Zems šo vitamīnu un minerālvielu līmenis var palielināt to, ka cilvēks jūtas nomākts un aizkaitināts (Puri et al., 2023).
Fitoelementi (augu izcelsmes uzturvielas) ir atrodamas augļos, dārzeņos, graudaugos, pākšaugos, garšaugos, garšvielās, riekstos un sēklās. Astaksantīns ir fitoelements (karotinoīds), kas atrodams aļģēs. Fitoelementi palīdz aizsargāt smadzenes pret oksidatīvo stresu un iekaisumu un var pat palīdzēt uzlabot atmiņu (Puri et al., 2023).
Zarnas bieži dēvē par otrajām smadzenēm, jo tajās ir miljoniem neironu, kas sazinās ar smadzenēm. Zarnu mikrobioms ir sarežģīta mikrobu (baktēriju, vīrusu, sēnīšu) ekosistēma, kas atrodas mūsu zarnās. Šie mikrobi fermentē mūsu uzņemto pārtiku, lai ražotu vitamīnus, hormonus un neirotransmiterus, kas veicina smadzeņu veselību. Traucēta zarnu mikrobioma darbība ir saistīta ar trauksmi un depresiju, kā arī citām neiroloģiskām saslimšanām (Firth, 2020). Labās baktērijas var papildināt ar probiotikām, fermentētiem pārtikas produktiem un prebiotiskām šķiedrvielām.
Pietiekama ūdens uzņemšana ir būtiska kognitīvo spēju nodrošināšanai. Pat neliela dehidratācija var ietekmēt garastāvokli un modrību (Benton, 2011). Centies izdzert 1-1,5 litrus ūdens dienā.
Veselīgs sabalansēts uzturs kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm, pietiekamu miegu, sociālo saikni un stresa kontroli ir veselīga prāta pamats.
Karolīna Kuminsa, M.Sc., reģistrēta uztura speciāliste un Oriflame uztura padomes locekle.
Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0
Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382
Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436
Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047
Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907
Related articles
Padomi un produkti, kas balstīti uz zinātni, kurai vari uzticēties
Mūsu produktu efektivitāte, drošība un atbildība ir neatņemamas prasības. Iepazīsties ar zinātnes ekspertīzi, kas ir pamatā visam, ko mēs darām.
Read now
Wellosophy mācību centrs
Iepazīsties ar svarīgākajām tēmām veselības un uztura jomā! Mūsu pašu uztura eksperti kopā ar neatkarīgajiem zinātniskajiem konsultantiem dalās ar visu, kas tev jāzina.
Read now
Zarnu mikrobioms
Zarnu mikrobioms ir saistīts ar ķermeņa svaru, imūnsistēmu, ādas veselību un garastāvokli. Uzzini, kā uzlabot zarnu veselību un kā tā var ietekmēt tavu vispārējo veselību.
Read now
Iepazīsties ar mūsu zinātniekiem
No mūsu pašu dietologiem, uztura speciālistiem un zinātniekiem līdz pat vadošajiem neatkarīgajiem pētniekiem, ar kuriem sadarbojamies – uzzini, kas viņi ir un ko viņi dara!
Read now
Mūsu uztura filozofija
Mēs iedvesmojamies no veselīgā Ziemeļvalstu uztura, balstāmies uz zinātni un vienmēr cenšamies ievērot ilgtspējību – uzzini, kāpēc.
Read now
Mūsu zinātniskā konsultatīvā padome
Iepazīsties ar mūsu zinātnisko konsultatīvo padomi – neatkarīgi starptautiski atzīti konsultanti uztura un veselības jomā
Read now
