Veselīgs uzturs: Ziemeļvalstu diēta

Šī ir viena no visvairāk apspriestajām diētām, plaši zināma, pateicoties izciliem sasniegumiem veselības uzlabošanā. Šeit ir viss, kas tev jāzina par Ziemeļvalstu diētu.

Kas ir Ziemeļvalstu diēta?

Ziemeļvalstis. Slavenas ar savu skaistumu, dabu, veselīgu dzīvesveidu un Ziemeļvalstu diētu. Viena no pēdējo gadu visvairāk apspriestajām diētām, kas slavena ar izciliem ieguvumiem veselībai.

Ziemeļvalstu diēta nosaka barojošu uztura modeli, kas izmanto vietēji audzētus, sezonālus, bioloģiskus un ilgtspējīgi audzētus pārtikas avotus, vienlaikus ierobežojot pārstrādātu pārtiku, rafinētu cukuru un sarkano gaļu. Patērēto pārtikas veidu dēļ tiek nodrošināta diēta, kurā ietilpst labāki tauki, vairāk vitamīnu, minerālvielu un fitoelementu. Tā kā Ziemeļvalstu diēta koncentrējas uz augu izcelsmes avotiem, tā nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu, tomēr ar zemāku cukura, sāls un piesātināto tauku līmeni, salīdzinot ar rietumnieku ierasto diētu. Lasi tālāk, lai uzzinātu, kādus pārtikas produktus Ziemeļvalstu diēta izmanto visvairāk un kādus ieguvumus tā sniedz veselībai.

Kādi produkti jāizvēlas?

Ir daži konkrēti produkti, kas tiek saistīti ar Ziemeļvalstu diētas panākumiem. Uztura vadlīnijas koncentrējas uz dabiskiem un mazāk apstrādātiem/saldiem pārtikas produktiem. Šeit ir daži produkti, kas padara to par veselīgu uztura modeli:

Ogas un augļi

Ieguvumi veselībai: ogas ir vitamīniem un antioksidantiem bagātas. Izvēloties dažādu veidu un krāsu ogas, tu iegūsti dažādus antioksidantus.

To vidū ir mellenes, brūklenes, sarkanās jāņogas, kazenes, avenes, meža zemenes, lācenes un kadiķu ogas un vēl daudz citas!

Galvenā atziņa: iekļauj ikdienas uzturā daudz dažādu veidu antioksidantiem bagātu ogu.

Dārzeņi un saknes

Ieguvumi veselībai: ir pierādīts, ka ēdot vairāk augļus un dārzeņus (600 g dienā), samazinās daudzu slimību, piemēram, aptaukošanās un potenciāli noteiktu vēža, risks. Lai gan tas var šķist daudz (precīzāk – 7,5 porcijas!), vairāk dārzeņu nozīmē vairāk šķiedrvielu, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un daudz veselīgu uzturvielu, lai pasargātu un barotu ķermeni.

Īsās augšanas sezonas dēļ, sakņu dārzeņi, piemēram, burkāni, pastinaki, bietes, kartupeļi un kāposti, ir izplatīti ziemeļvalstu uzturā, jo tie labāk saglabājas garajās ziemās.

Galvenā atziņa: pārliecinies, ka ikdienas uzturā ir daudz barības vielām bagātu un sātīgu dārzeņu, ko, atkarībā no gadalaika, var atrast uz vietas audzētus.

Pilngraudi

Ieguvumi veselībai: sākot no Knäckebröd (zviedru kraukšķīga maize no rudziem) līdz Rugbrød (blīva, tumša dāņu skābēta rudzu maize) un Havregrynsgröt (tipiska zviedru putra, kas izgatavota no auzām). Ziemeļvalstu diēta izvēlas augstas kvalitātes ogļhidrātus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Kompleksie ogļhidrāti sagremojas savādāk nekā rafinētie. Tā rezultātā augsts šķiedrvielu saturs palīdz barot labos zarnu mikrobus, un graudi, kas paliek pēc gremošanas, ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Šķiedrvielas un graudi ir zināmi arī ar pozitīvo ietekmi uz gan cukura, gan holesterīna līmeni asinīs.

Pilngraudu graudaugi, kas izcēlušies no Ziemeļvalstīm: auzas, mieži un rudzi.

Galvenā atziņa: rafinētu un pārstrādātāku šķirņu vietā izvēlies miltus, maizi un putru, kas izgatavoti no pilngraudiem.

Pākšaugi

Ieguvumi veselībai: Ziemeļvalstu diētas galvenais aspekts ir ēst augstas kvalitātes liesu sarkanu gaļu, bet mazāk un tā vietā iekļaut vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu, kas ir ne tikai barojošas, bet arī ilgtspējīgas. Lai nodrošinātu, ka olbaltumvielu līmenis nepazeminās un tiek nodrošinātas nepieciešamās uzturvielas, diēta iesaka ēdienreizēs sajaukt pupiņas, zirņus un lēcas. Pākšaugi nodrošina lieliskus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, un tie ir barības vielām bagāti ar B6, kalciju, cinku, dzelzi un riboflavīnu. Turklāt tie palīdz pievienot vairāk šķiedrvielu diētai, un tas varētu noderēt lielākajai daļai gremošanas sistēmu!

Piena produkti

Ieguvumi veselībai: piena produkti ar zemu tauku saturu ir svarīga Ziemeļvalstu diētas pārtikas grupa. Piena produkti ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots un nodrošina daudzus veselībai svarīgus vitamīnus un minerālvielas, tostarp kalciju. Kultivēti (fermentēti) piena produkti, piemēram, jogurts, skābs krējums un siers, veicina ļoti labvēlīgus mikrobus, kas palīdz uzturēt tavu zarnu trakta un ķermeņa veselību.

Galvenā atziņa: augstas kvalitātes olbaltumvielu avotam izvēlies pašmāju kultivētu piena produktus, kas arī uzlabo zarnu trakta un vispārējo veselību.

Treknas zivis

Ieguvumi veselībai: Ziemeļvalstīs, kurās ir daudz ezeru un jūru, ir senas tradīcijas lietot augstas kvalitātes zivis. Gan liesās, gan treknās zivis nodrošina nepieciešamo uzturvielu avotus, piemēram, olbaltumvielas, taukus, selēnu, jodu, fosforu, kāliju un B vitamīnu. Treknas zivis satur bagātīgu daudzumu omega 3 taukskābju, kas zināmas ar to aizsargājošajām īpašībām un pozitīvo ietekmi uz smadzenēm, acīm un ar sirdi saistītajām problēmām. Ziemeļvalstu kultūras regulāri bauda reņģes, skumbrijas, lašus un sardīnes, kas pagatavotas dažādos veidos, sākot no marinētām līdz kūpinātām un pat raudzētām.

Galvenā atziņa: iekļauj nedēļas ēdienkartē liesas un treknas zivis, lai nodrošinātu labas kvalitātes olbaltumvielu un omega 3 taukus.

Rapšu eļļa

Ieguvumi veselībai: pavasarī rapša zeltainie ziedi piepilda un izdaiļo Ziemeļvalstu laukus. Rapšu eļļa ir iegūstama lielākajā daļā Ziemeļvalstu un parasti tiek izmantota salātu gatavošanai vai mērcēšanai. Rapšu eļļā ir maz piesātināto tauku un daudz veselīgu mononepiesātināto tauku. Turklāt tā satur Omega 3 un alfa-linolēnskābi (ALA), kas, kā zināms, palīdz atbalstīt smadzeņu veselību.

Galvenā atziņa: pārtikā un ēdiena gatavošanā galvenokārt izmanto augu eļļas, kas bagātas ar nepiesātinātiem taukiem, lai uzlabotu un uzturētu tavu vispārējo veselību.

Kādas vēl priekšrocības tā sniedz?

Vēl viens Ziemeļvalstu diētas bonuss? Tā atstāj ļoti zemu ietekmi uz vidi.

Papildus tam, ka šī diēta veicina mazāk atkritumu, tā veicina arī ilgtspējīgāk iegūtu un vietēji ražotu pārtikas produktu ražošanu, palīdzot ierobežot transportēšanu un skarbu toksīnu lietošanu. Ieguvums gan mums, gan dabai.

Diēta arī mudina ēst vairāk augu izcelsmes produktu un mazāk sarkanās gaļas, kas savukārt palīdz samazināt siltumnīcas emisijas gaisā, atkritumus augsnē un ierobežo liellopu ganāmpulku skaitu. Neatkarīgi no tā, kur tu dzīvo vai ko tu ēd, Ziemeļvalstu diētas pozitīvie principi ir noderīgi jebkuram uztura veidam.

Atklāj Wellness by Oriflame uzturvielām bagāto produktu klāstu, ar sastāvdaļām, ko iedvesmojusi Ziemeļvalstu diēta.

 

 

Avoti:

World Health Organisation, 2018. What National And Subnational Interventions And Policies Based On Mediterranean And Nordic Diets Are Recommended Or Implemented In The WHO European Region, And Is There Evidence Of Effectiveness In Reducing Noncommunicable Diseases?.

 

Andersen, R., Biltoft-Jensen, A., Andersen, E., Ege, M., Christensen, T., Ygil, K., Thorsen, A., Damsgaard, C., Astrup, A., Michaelsen, K. and Tetens, I., 2015. Effects of school meals based on the New Nordic Diet on intake of signature foods: a randomised controlled trial. The OPUS School Meal Study. British Journal of Nutrition, 114(5), pp.772-779.

 

Corliss, J 2015, ‘The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent’, Harvard Health Blog, Harvard Medical School Health Publications, viewed 10 October 2016, http://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673

 

Mithril C, Dragsted L, Meyer C, Tetens I, Biltoft-Jensen A, Astrup A. Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet. Public Health Nutrition. 2012;16(5):777-785.

 

Mithril C, Dragsted L, Meyer C, Blauert E, Holt M, Astrup A. Guidelines for the New Nordic Diet. Public Health Nutrition. 2012;15(10):1941-1947.