Zarnu mikrobioms

ZARNU VESELĪBA

ZARNU MIKROBIOMS UN HOLISTISKĀ VESELĪBA

Mēs esam daudz vairāk nekā cilvēki... patiesībā mūsu ķermenī ir vairāk mikrobu šūnu nekā cilvēka šūnu (Sender et al., 2016). Domājot par mikrobiem, mēs bieži domājam par baktērijām, bojātu pārtiku vai slimībām. Tomēr ne visi mikrobi ir slikti, un ir daudzi, kas ir ļoti labvēlīgi mūsu veselībai. Zarnas ir ne tikai vieta, kur tiek sagremota un uzsūkta pārtika, bet arī dabiski satur triljonus mikrobu. Šo mikrobu (piemēram, baktēriju, rauga, sēnīšu) ekosistēmu mēs saucam par zarnu mikrobiomu (Sender et al., 2016; Turnbaugh et al., 2007).

KO DARA ZARNU MIKROBIOMS?

Šiem mikrobiem katru dienu ir būtiska loma mūsu veselībā. Tie sagremo uzņemto pārtiku, aizsargā mūs no infekcijām un ražo vitamīnus, hormonus un neiromediatorus (Alfzaal et al., 2022). Zarnu mikrobioma vielmaiņas aktivitātes līdzinās orgānu aktivitātēm, ietekmējot visu organismu, izmantojot tā komunikācijas saikni jeb asi ar citiem orgāniem (piemēram, zarnu-smadzeņu ass, zarnu-ādas ass). Arvien jauni zinātniskie pierādījumi saista zarnu mikrobiomu ar svara zudumu, uzlabotu fizisko formu, spēcīgāku imunitāti, veselīgāku ādu un pat labāku garastāvokli (Afzaal et al., 2022; Valdes et al., 2018).

KAS IETEKMĒ ZARNU MIKROBIOMU?

Zarnu mikrobioma sastāvs ir unikāls dažādiem indivīdiem. Tādi faktori kā novecošana, stress, ceļošana, slimības, fiziskās aktivitātes un, protams, uzturs nosaka, kādi mikrobi organismā ir (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). Uzturs šeit ir būtisks faktors – veicot veselīgas izmaiņas uzturā, vari palīdzēt uzlabot savu zarnu mikrobioma sastāvu. Tas var ne tikai uzlabot zarnu veselību, bet arī ietekmēt visa organisma veselību (Rossi, 2019).

UZTURS VESELĪGAM ZARNU MIKROBIOMAM

Zarnām labvēlīgas baktērijas ir atrodamas probiotiķos un raudzētos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā, kefīrā un kombučā.

Prebiotikas, piemēram, inulīns, fruktooligosaharīds (FOS) un polifenoli (fitonutrients, kas atrodams ogās), baro zarnu labās baktērijas un palīdz tām attīstīties.

Šķiedrvielas, kas atrodamas augu izcelsmes pārtikas produktos (dārzeņos, augļos, pilngraudu produktos, pākšaugos, riekstos un sēklās), veicina veselīgu zarnu vidi.

Ēd varavīksni, lai zarnas būtu veselīgas, un tiecies nedēļā uzņemt 30 dažādu augu valsts pārtikas produktu. Dažādība ir ļoti svarīga, lai veicinātu mikrobu daudzveidību zarnu mikrobiomā.

DZĪVESVEIDA IZVĒLES VESELĪGAM ZARNU MIKROBIOMAM

Citas dzīvesveida izvēles veselīga zarnu mikrobioma uzturēšanai ir: regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekams miegs un sev tīkama stresa kontroles metode (piemēram, joga, dziļas elpošanas tehnikas, meditācija, pastaigas dabā u. c.) (Reynolds et al., 2017; Conlon et al., 2014).

PAR AUTORI:

Karolīna Kuminsa, M.Sc., reģistrēta uztura speciāliste un Oriflame uztura padomes locekle.

ATSAUCES

fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., Aadil, R. M. (2022). Human gut microbiota in health and disease: Unveiling the relationship. Frontiers in microbiology, 13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001

Conlon, M. A., Bird, A. R. (2014). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44. doi.org/10.3390/nu7010017

Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology hepatology, 14(8), 491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75

Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., Ventura, M. (2016). The human gut microbiota and its interactive connections to diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 29(5), 539–546. doi.org/10.1111/jhn.12371

Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, Dawson, D. (2017). The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep medicine reviews, 34, 3–9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009

Rossi M. (2019). Nutrition: an old science in a new microbial light. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 32(6), 689–692. doi.org/10.1111/jhn.12705

Sender, R., Fuchs, S., Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533

Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., Gordon, J. I. (2007). The human microbiome project. Nature, 449(7164), 804–810. doi.org/10.1038/nature06244

Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179