Упражнения со своим весом являются одним из лучших способов поддержания крепости костей. Попробуй выполнить эти 5 простых упражнений, которые не требуют посещения тренажерного зала. Будущее в твоих руках!
1. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой – отличный способ нагрузки на кости. Этим упражнением ты заставишь свое сердце биться быстрее.
Ты можешь легко регулировать уровень интенсивности, учитывая твой уровень физической подготовки. Начни с медленного темпа – это отличный способ размяться.
Ты готова к большему? Попробуй быстрый темп или двойной прыжок, пытаясь дважды прокрутить скакалку. Мы обещаем, что ты быстро ощутишь нагрузку!
2. Прыжки
По сравнению с бегом или другими кардио тренировками, прыжки являются одним из лучших упражнений, которые способствуют увеличению плотности костей.
Начни с невысоких прыжков. Когда разогреешь мышцы, начни прыгать выше. Если выполнять махи руками во время прыжков, повысится инерция и ты сможешь прыгать выше.
Даже 20 прыжков в день принесут тебе достойный результат. Выполняй по 10 прыжков два раза в день, при необходимости отдохнув.
3. Шаги
Шаги – упражнения низкой интенсивности, которые улучшают чувство равновесия. По сравнению с ходьбой они задействуют мышцы и суставы иным, более благоприятным способом.
Встань у низкой ступеньки, поставь ноги на ширине плеч.
Поставь одну ногу на ступеньку. Затем становись второй ногой на ступеньку. Медленно спусти сначала одну ногу на пол, затем вторую.
Повтори 10 раз каждой ногой.
Хочешь более интенсивные упражнения? Выполняя его, поднимай ноги выше!
4. Равновесие на одной ноге
Сохраняя равновесие на одной ноге, ты укрепишь мышцы центральной части тела и другие группы мышц.
Поставь ноги на ширине плеч. Слегка согни одно колено и подними его на несколько сантиметров от пола. Стой так в течение 10 секунд и затем поставь ногу на пол.
Повтори 10 раз каждой ногой.
Ты готова к испытанию? Подними ногу настолько высоко, чтобы бедро было параллельно полу.
5. Приседания
Приседания задействуют мышцы всего тела. Они укрепляют мышцы центральной и верхней части тела, а также повышают гибкость суставов. Конечно, они задействуют также бедра, колени и поясницу.
Поставь ноги на ширину плеч.
Отведи таз назад и опускайся в удобном для тебя положении. Твои колени не должны выступать за пальцы ступней.
Присев, вернись в исходную позицию. Повтори 10 раз.
Слишком просто? Замедли темп или увеличь диапазон движения.
