Zvaigznītes norāda vingrinājumu intensitātes pakāpi.
1. DZĪVOJAMĀS ISTABAS JOGA
Mērķa zonas: pleci, rokas, mugura
Joga visiem ir zināma, pateicoties pozai “suns ar galvu uz leju”. Lai izveidotu šo pozu, notupies uz grīdas četrrāpus. Tad cel augšā muguru, attālinot ceļgalus no grīdas un tos iztaisnojot. Koncentrē spēka centrus rokās un pēdās. Tavam ķermenim būtu jāieņem apgriezta V burta forma. Atkārto šo vingrinājumu vairākas reizes, ik pa brīdim nolaižoties uz paklājiņa, lai atpūstos.
2. IZKLUPIENS KORIDORĀ
Mērķa zonas: kājas, mugura, dibens, vēdera muskuļi
Pacel savas krūtis un turi zodu uz augšu, sasprindzinot vēdera muskuļus. Ar kreiso kāju veic lielo izklupienu uz priekšu. Zemu pietupies, lai kājas izliekums veidotu taisnu līniju un kreisā kāja veidotu 90 grādu leņķi. Piecelies un atkārto šo kustību ar otru kāju.
3. ROKU VEIKLĪBA VIRTUVĒ
Mērķa zonas: rokas, pleci un mugura
Paņem 1kg cukura paciņu katrā rokā (ja tev mājās ir svari – lieliski, izmanto tos!). Novieto kājas plecu platumā un izliec plaukstas uz augšu. Pievelc abas rokas uz augšu līdz tās saskaras. Atkārto šo vingrinājumu vairākas reizes.
4. PIETUPIENI UZ KRĒSLA
Mērķa zonas: rokas, krūtis un mugura
Apsēdies uz stabila krēsla, turi kājas cieši kopā, turot pēdas pie zemes. Novieto rokas plecu platumā uz krēsla malām. Pēc tam saliec elkoni 90 grādu leņķī un veic pietupienus. Iztaisno rokas sākuma pozīcijā un atkārto šo vingrinājumu vairākas reizes.
5. BARJERAS JEBKURĀ VIETĀ
Mērķa zonas: dibens, ikri, pēdas un vēdera muskuļi
Nostājies pie paaugstinājuma, kas atrodas gurnu augstumā – virtuves izlietne ir ideāla izvēle. Izgriez pēdas 45 grādu leņķī, turot papēžus kopā. Turi muguru taisnu, sasprindzinot vēdera muskuļus. Tad pacelies uz pirkstgaliem un izpildi “plié” – baleta kustību, ieliecot kājas ceļos. Atkal iztaisno kājas un atkārto šo kustību vairākas reizes.
6. KĀJU CILĀŠANA
Mērķa zona: Vēdera muskuļi
Nogulies uz muguras un pacel kājas, līdz tās izveido taisnu līniju gurnu līmenī. Nedaudz ieliec kājas ceļos. Iztaisno muguru un lēnām virzi kājas tuvāk grīdai. Pēc tam atkal virzi kājas augstāk. Atceries, ka mugurai šī vingrinājuma laikā jābūt taisnai. Atkārto šo kustību vairākas reizes.
7. PLANKINGS
Mērķa zona: Kājas, vēdera un krūšu muskuļi, rokas
Nogulies uz vēdera. Pacel ķermeni, turoties uz roku priekšējās daļas un pirkstgaliem. Pārliecinies, ka elkoņi atrodas tieši virs pleciem. Tavam ķermenim nepieciešams būt pēc iespējas sasprindzinātākam. Mēģini noturēties šajā pozā pēc iespējas ilgāk.
